اكتسب النظام الغذائي للطبيب الفرنسي بيير دوكان ، القائم على إثراء الجسم بالبروتينات ، شعبية عالمية بين أولئك الذين يفقدون الوزن. ومع ذلك ، لأن هذه التقنية تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 20 كجم شهريًا. حمية دوكان - قائمة لكل يوم ، طاولة - موصوفة بالتفصيل في هذه المقالة.
مبدأ حمية دوكان
يعتمد مبدأ نظام دوكان الغذائي على غلبة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. ينفق الجسم طاقة أكبر بكثير على امتصاص البروتينات مما ينفقه على امتصاص الكربوهيدرات والدهون. أيضا ، بعد تناول الأطعمة البروتينية لفترة طويلة ، لا تشعر بالجوع.
ينقسم النظام الغذائي إلى مراحل: الهجوم ، والتناوب ، والدمج ، والاستقرار. يقدم كل منهم نظامًا غذائيًا خاصًا. ومع ذلك ، هناك قواعد مشتركة بين جميع المراحل:
- الحد من كمية الملح ، لأنه يسبب الشهية ويحتفظ بالسوائل في الجسم (يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم استخدام الكمية المعتادة من الملح) ؛
- شرب 2 لتر من السائل يوميًا (ماء ، شاي ، مشروب الهندباء الفوري بدون سكر) - يزيل السموم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويعطي الشعور بالامتلاء ، ويملأ المعدة ؛
- تناول 1 ، 5 ملاعق كبيرة من النخالة (دقيق الشوفان) كل يوم ؛
- الانخراط في النشاط البدني.
للحصول على نتائج ممتازة ، يجدر التمسك بنظام دوكان الغذائي حتى النهاية.
هذه التقنية هي بطلان للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل والكبد والكلى والتناسلية والقلب والأوعية الدموية.
قائمة المرحلة الأولى من حمية دوكان
المرحلة الأولى من النظام الغذائي تسمى "الهجوم". وتستمر من يومين إلى عشرة أيام حسب وزن الجسم. خلال ذلك ، يتم حرق مخازن الدهون وتبدأ عملية إنقاص الوزن. يُسمح فقط بالأطعمة التي تحتوي على بروتينات حيوانية ، أي:
- اللحوم الخالية من الجلد (الدجاج والديك الرومي ولحم العجل ولحم البقر والأرانب) ؛
- لحم الخنزير العجاف والكلى والكبد واللسان.
- أي أسماك طازجة أو مدخنة أو معلبة (بدون زيت) ؛
- مأكولات بحرية؛
- البيض (البروتينات - بدون قيود ، صفار - في اليوم - لا يزيد عن اثنين) ؛
- منتجات الألبان غير المحلاة قليلة الدسم - أي شيء عدا الجبن الصلب.
يمكن استهلاك المنتجات المدرجة بأي كمية ، مسلوقة أو مخبوزة.
القائمة التفصيلية لمرحلة الهجوم في الجدول ليست أسبوعًا
| وجبة افطار | وجبة عشاء | شاي العصر | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الإثنين | عجة بيض أو اثنتين ، كوب شاي أخضر | صحن مرق دجاج مع فيليه دجاج مسلوق و كوب شاي نعناع | 3-4 كعكات الجبن على البخار، كوب حليب | إسقمري مخبوز بالفرن كوب كفير |
| يوم الثلاثاء | وعاء من عصيدة الشوفان مع الحليب وكوب من الشاي الأخضر | قطعتان أو ثلاث قطع لحم بقري مطبوخ على البخار ، كوب من شاي البابونج | زوجان من فطائر نخالة الشوفان ، كوب من شاي ثمر الورد | 180 جرام كرات لحم الديك الرومي المخبوزة مع الخضار وكوب زبادي |
| الأربعاء | بيضتان مسلوقتان ، كوب من الهندباء | 210 جرام فيليه دجاج مطبوخ في نخالة ، كوب شاي أسود | 160 جرام من جبنة الريكوتا في كاسرولة ، كوب زبادي | عجة بيضتين أو ثلاث مع سمك السلمون وكوب من شاي الأعشاب |
| يوم الخميس | سندويتش تورتيلا نخالة مع لحم خنزير ، كوب شاي أخضر | طبق مرق السلمون مع بيضة مسلوقة ، كوب من شاي الزنجبيل | بياض بيضتين نيئتين مخفوقتين بملعقة صغيرة من الفركتوز وكوب من شاي النعناع | فيليه بولوك مخبوز ، كوب من مرق ثمر الورد |
| يوم الجمعة | 180 جرام لحم أرنب مطهي ، كوب من الهندباء | صدر دجاج مسلوق ، كوب شاي أخضر | فطائر نخالة على البخار (3-4 قطع) ، كوب شاي بلسم الليمون | 160 جرام كعكة السمك ، كوب شاي زنجبيل |
| في. يوم السبت | 2-3 بيض مخفوق مع لحم الخنزير على البخار ، كوب من شاي الأعشاب | فيليه بقري بالفرن (210 جم) كوب شاي بلسم الليمون | 140 جرام نخالة ، كوب كفير | اومليت بيضه او بيضتين مع روبيان وكوب من شاي الاعشاب |
| الأحد | قطعتان من عجة البيض مع جبنة الكريمة وكوب من الهندباء | 190 جرام صدر دجاج مشوي ، كوب واحد من مرق ثمر الورد | طبق نخالة كوب لبن | 160 جرام فطيرة لحم كوب زبادي |
قائمة المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من النظام الغذائي تسمى "التناوب" أو "الرحلة البحرية". مبدأه هو تناوب أيام البروتين مع أيام البروتين النباتي. يُسمح بتناول الخضار ونخالة الشوفان والفطر والتوابل والأعشاب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك النهرية والبحرية والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون (بما في ذلك الكلى والكبد).
حمية دوكان - قائمة طعام لكل يوم من أيام مرحلة "التناوب".
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| اليوم 1 (بروتين نباتي) | بيضتان مسلوقتان ، قطعة خبز نخالة ، كوب شاي أسود | طبق من شوربة البروكلي الكريمية ، 140 جرام من سمك النهر المسلوق | قطعتان من فيليه الدجاج على البخار ، قليل من الخضار النيئة من أي نوع ، كوب من الكفير |
| اليوم 2 (بروتين نباتي) | كوب من الزبادي ، قطعتان أو ثلاث فطائر نخالة ، كوب من الهندباء | وعاء من حساء اليقطين ، قطعتان من شرائح الديك الرومي على البخار | سيخ خضروات (180 جرام) |
| اليوم الثالث (بروتين) | قطعة خبز نخالة مع جبن سائل وكوب شاي أعشاب | فيليه دجاج مشوي بالخضار - 210 جم | فيليه سمك البحر المشوي بالفطر والطماطم - 190 جم |
| اليوم الرابع (بروتين) | ثلاث بيضات مخفوقة مع لحم الخنزير كوب شاي اخضر | دجاج مشوي مع مقبلات الخضار - 220 جم | فيليه سلمون مسلوق بالخردل (170 جم) |
| اليوم الخامس (بروتين نباتي) | ثلاث عجة بيض مع طماطم ، كوب مرق ثمر الورد | لحم بقري مخبوز مع شمندر مسلوق مقبلات - 220 جم | كوسة مخبوزة في خليط النخالة والبيض - 190 جم |
| اليوم 6 (بروتين نباتي) | وعاء من عصيدة الحليب ، كوب شاي البابونج | صحن شوربة خضار مع كرات لحم دجاج | فيليه سمك البحر مشوي مع الخضار (190 جرام) كوب كفير |
| اليوم السابع (بروتين) | زوجان من البيض المسلوق ، كوب زبادي | شريحتان تونة مع نخالة على البخار و 140 جم من سلطة الخضار | قطعتان من شرحات الدجاج والفطر على البخار |
قائمة المرحلة الثالثة من حمية دوكان
المرحلة الثالثة من حمية دوكان تسمى "التوحيد" أو "التثبيت". توحيد النتائج المحققة. النظام الغذائي في هذه المرحلة هو بروتين نباتي ، لكن القائمة أكثر تنوعًا مما كانت عليه في المراحل السابقة (يُسمح بفواكه 1-2 يوميًا وعصيدة القمح أو الأرز مرة واحدة في الأسبوع).
قائمة مثال لمرحلة تحديد اليوم
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| الإثنين | ثلاث قطع تشيز كيك مع تفاحة كوب هندباء | قطعتان من شرحات الدجاج على البخار ، 140 جرام من سلطة الخضار | 160 جرام سمك البحر المشوي كوب الكفير |
| يوم الثلاثاء | كوب زبادي مع إضافة أي فاكهة كوب شاي أعشاب | فيليه سلمون مخبوز بالطماطم (220 جرام) | وعاء من شوربة الدجاج والخضروات |
| الأربعاء | قطعة خبز نخالة ، 60 جرام لحم خنزير ، كوب شاي أخضر | طبق شوربة سمك 140 جرام سلطة خضار | طبق روست بيف |
| يوم الخميس | بيضتان مسلوقتان ، قطعة خبز نخالة ، كوب شاي بالنعناع | 240 جرام دجاج مشوي | فيليه ماكريل مخبوز - 160 جم |
| يوم الجمعة | 160 جرام عصيدة أرز بالحليب كوب كفير | ثلاث شرحات لحم بقري على البخار ، 140 جرام سلطة خضار | طبق مكرونة مسلوقة و جبنة |
| في. يوم السبت | بيض مخفوق بالجبن ولحم الخنزير كوب هندباء | وعاء من شوربة الدجاج والخضروات | مأكولات بحرية متنوعة (180 جرام) |
| الأحد | طبق من عصيدة من دقيق الذرة مع إضافة أي فاكهة كوب شاي أعشاب | طبق حسب ذوقك من بين جميع المنتجات (بما في ذلك تلك المحظورة بالرجيم) | 160 جرام سلطة خضار كوب كفير |
الخطوة الأخيرة من حمية دوكان
المرحلة الرابعة والأخيرة هي "الاستقرار". إنه خروج تدريجي من النظام الغذائي. في هذه المرحلة يجب اتباع بعض القواعد وهي:
- يمكنك تناول الأسماك واللحوم قليلة الدسم والفواكه والخضروات الخالية من النشا والجبن الصلب ومنتجات الألبان غير المحلاة قليلة الدسم ؛
- الحد من تناول السكر والملح.
- يوم واحد في الأسبوع يتوافق مع يوم البروتين في مرحلة الهجوم ؛
- يمكنك تناول البطاطس والمعكرونة مرتين في الأسبوع ؛
- اشرب 2 لتر من الماء وتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من النخالة خلال النهار ؛
- يسمح مرتين في الأسبوع ب "وجبات العيد" ، والتي يمكنك خلالها الاستمتاع بأي طعام.
ينصح خبراء التغذية بعدم التسرع في الاتكاء على الأطعمة الضارة لمدة أسبوع بعد المرحلة النهائية. لا تأكل كميات كبيرة ، والتزم بثلاث أو أربع وجبات في اليوم ، وخذ وقتًا لممارسة الرياضة. سيساعد تنفيذ هذه التوصيات في الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.